こんにちは。矢田の丘相談室の田中です。プロフィールはこちら。
こころと体のメンテナンスとして人気のマインドフルネス。
でも、
「呼吸に注意を向けるってどういうこと？」
「すぐ集中が途切れて瞑想が長続きしない」
という声がよく聞かれます。
そこで本日は、
無理なく続けられるマインドフルネスのコツ
をお伝えしていきます。
マインドフルネスでの、具体的な効果を解説した
こちらの記事も、よかったら併せてご覧ください。
私自身も、マインドフルネスのワークを実践しています。
慣れてくると短時間でも心や体がすっきりする効果が得られるので
ぜひこの記事をお読みになって
試してみてください。
呼吸のワーク
マインドフルネスで最も有名なワーク、
呼吸のワークについて解説します。
呼吸のワークでは自分の呼吸に注意を向ける、と言われますが、
それって具体的にどうすればいいの？
30分も40分も集中するなんてできない！
といった疑問の声がよく聞かれます。
このブログのコツを実践していくと、
いつの間にか30分40分とマインドフルネスが可能になると思います。
一旦長時間のマインドフルネスができるようになると、
5分や10分といった短時間でも簡単に瞑想状態に入ることができ、
リフレッシュできるようになりますので、
ぜひ練習していきましょう。
姿勢のコツ
それでは、具体的なコツを説明していきましょう。
姿勢は椅子に座っていても、床の上にあぐらをかいていても構いません。
目は閉じるかうっすらと開けておきましょう。
視線の置き場所ですが、床のタイルの模様や畳の目を見つめる、などがお勧めです。
マインドフルネスを実施するときの
「手のひら」の置き方ですが
この記事の画像のように、手のひらを上に向けるのがオススメです。
肺が広がりやすく、呼吸がしやすい姿勢です。
また、椅子に座って行うときは
足の裏をしっかり床につけて
地面を感じるようにするとより良いと思います。
（グラウンディング）
補助的なイメージとしては、息を吸うときに
お日様から降り注いでいるエネルギーが、
頭のてっぺんから体の中に流れ込んできて、
体を満たし
呼吸を吐き出すとともに手のひらから放出されるような感じに
イメージをするとマインドフルネスの助けになると思います。
コツは、「意図的に息を吸わない」こと
次に呼吸のコツです。
胸式呼吸でも腹式呼吸でもどちらでも構わない、と筆者は思います。
例えば複式呼吸にしなきゃと意識をしすぎると
自律神経に任せた自然の呼吸にならなくなってしまうので、
どちらでもいいから、自然に呼吸しようと心がけるのが良いと思います。
上記のような姿勢で、ゆったりと呼吸を始めましょう。
まずは一呼吸、吸って。
吐きましょう。そして、
息を吐き切った後、ほんの数秒、意図的に、息を吸わないでいてください。
すると、
自然に息を吸いたくなって、吸気が始まりますよね。
ここで、「息を吸い始めたな」と呼吸を他人事のように見つめてみましょう。
これが自分の呼吸を客観的に見つめる、
最初のステップです。
そして息を吸うのが自然に止まったら、
今度は自然に息が吐き出され始めるはずです。
それをまた客観的に見つめる
「息を吐き出し始めたな」
このように、自律神経の働きで息を吸うのを待ち、
そして自然に吐き出されるのを待っていると、
呼吸は深呼吸のようなわざとらしい呼吸ではなく、小さな呼吸になるはずです。
小さな呼吸になって、呼吸に集中することができ始めたら、
以下のような言葉を、呼吸に合わせてつぶやくと良いでしょう。
息を吸って
吐いて
吸って
吐いて
鼻を通って空気が胸に入っていく。鼻の感じ
その空気が喉を通って体の外に吐き出されていく、空気の感じ
お腹が膨らんで
吐き出すと、縮む。
お腹が膨らんだときには背中の筋肉が広がり
吐き出すと背中が丸まる感じ
吸って
吐いて
このように、呼吸に伴って起こる筋肉の動きや
体の中に取り込まれて、出ていく空気の感触も
次第に集中して感じられるようになっていきます。
考えが横道にそれたことも、「考えたな」とただ見つめて、静かに呼吸に戻る、を繰り返す
瞑想中に問題になりやすいのが
いろんなことを考えてしまうと言うことです。
でもこれは、気にする必要はありません。
考えてしまったら「あぁ私は今考えているなぁ」と
さらりと受け入れて、静かに呼吸に戻りましょう。
「時計の音が気になっているなぁ」とか、
「今何か思い出したなぁ」と言うときには
それを肯定も否定もせずに、ありのまま受け入れます。
「あー私は何か今気になっているな。はい、息を吸って」
と静かに呼吸に戻ります。
そうしていくうちに前編のような出来事も、
「あぁ昼間のキーボードをタカタカ叩いた人のことを思い出してるなぁ。でも息を吸って。」
と言ったように、
頭がぐるぐる巡るほどストレスになっていた嫌な人間関係や感情を
川に流すように、静かに手放していくことができるのです。
ポジティブなこともネガティブなことも、
等しく、ただ思い浮かんだこととして、
次々とただ流れていくだけの考えとして見つめる。
そして静かに呼吸に戻る。
このやり方を発展させていったやり方として、
マインドフルネス認知行動療法があります。
日々のストレスフルな人間関係や感情を
マインドフルネスで静かに手放して、
リラックスした気持ちで毎日を送りましょう！
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