こんにちは。矢田の丘相談室カウンセラーの田中です。プロフィールはこちら。
会社の同僚やパートナーに対してイラッとしたときに、
無視をしたり、不機嫌な表情をしてしまったり、
カッとなってつい余計な一言を言ってしまって、
人間関係を悪化させてしまった…
といったようなことはありませんか。
怒りをぶつけた自分のことも嫌になって、たいてい後悔するなど、
怒りのコントロールがうまくいかないと、自分も傷付いて落ち込みますよね。
ついついカッとなって後悔する
マネージャーが、私に同じことを何度も言わせて、イライラしている。
私にメールするだけじゃなくて、業務用のチャットにも投稿してくださいね、と何度言っても投稿しない。
チャットに投稿しないと、みんなに情報共有できないって言うことを何度言えばわかるんだ。
この人はホントに何をやらせても、みんなのことを考えて行動できない人だ。
この人のせいでいつも手間が増えるんだよな…！
メール画面を見つめていると、どんどんイライラしてきてしまい
「だから昨日も言いましたよね⁈」とマネージャーに怒鳴ってしまった。
フロアの空気が凍り付いて、しまった！またやってしまった…と後悔した。
アンガーマネジメントとは
最近ではアンガー（怒り）マネジメントという言葉も普及してきて、
さまざまなテクニックがインターネットや書籍などで手軽に見られるようになりました。
アンガーマネジメントは、
ソリューションフォーカストアプローチや認知行動療法、トラウマ処理など、
さまざまな心理療法の技法が組み合わさってできている、
怒りにくい自分を構築するテクニックです。
以下にその技法を列挙してみます。
- アンガーログ
その場で怒りを記録。
文字を書くことで左脳（思考）を使い、右脳（感情）の混乱から逃れる。 - ストップシンキング（思考停止法）
カウントバック（引き算カウントダウン）など。
計算することで左脳（思考）を使い、右脳（感情）の混乱から逃れる。 - コーピングマントラ
「これはいつまでもは続かない」「相手にもきっと事情があるんだ」など、
呪文のように唱える。 - グラウンディング（一種のマインドフルネス）
目の前のものなどを、ありのままに客観的に観察し、言語化する。
「畳の目が私の目の前に横に走っている。5センチ間隔だ」 - タイムアウト
「このまま話し合うのは難しいと思ったので、10分ほど外の空気を吸ってきます」などと
爽やかに立ち去る（タイムアウトする）ことを伝えて、
その場を立ち去る。
これらはやり方が構造化されている（決まっている）ため、
多くの人が安全に実行しやすく、非常に有効です。
一方で、このような表面的な方法だけでは
うまくいかない場合があると思います。
なぜなら、怒りは過去の傷つき体験が元になっている場合が多いからです。
根本的にアンガーマネジメントを行うには、
傷つき体験をカウンセリングのような心理療法で癒すことが、併せて必要でしょう。
根本的にアンガーマネジメントを行う具体的な方法は、後編でお話しします。
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